Zunanji videz zadnjice je sekundarnega pomena, če se zavedamo, kako pomembna je moč zadnjičnih mišic (gluteusa) za zdravje kolenskega sklepa in hrbtenice. Glutealne mišice so namreč najmočnejše mišice v telesu in imajo funkcijo iztegovanja in rotacije kolčnega sklepa med intenzivnim gibanjem (kot je na primer skakanje in hiter tek), hkrati pa stabilizirajo hrbtenico in ščitijo kolena pred prehudo obremenitvijo.

Zakaj je pomembna čvrsta zadnjica?

Strokovnjaki povezujejo šibke zadnjične mišice s povečanjem tveganje za poškodbo sprednjih križnih vezi v kolenu. Poškodba teh naredi koleno nestabilno, poleg tega pa lahko v poznejših letih povzroči nastanek artritisa. Prav ženske pa so za to vrsto poškodbe veliko bolj dovzetne od moških, saj jih ta doleti kar šestkrat manj pogosto kot ženske. Eden od razlogov se zagotovo skriva prav v šibkih zadnjičnih mišicah. Dogaja se, da pri določenih gibih pogosteje uporabljajo sprednje stegenske mišice namesto zadnjičnih. Podobno se dogaja z obremenjevanjem hrbtenice. Pri gibih, kot so sedenje, obračanje, hoja in metanje, so zaradi šibkih zadnjičnih mišic bolj obremenjene hrbtenične, kar nemalokrat povzroči v bolečine v križnem predelu hrbtenice zaradi slabše stabilizacije trupa.

Najboljše vaje za zadnjico

Številne raziskave so pokazale, da počepi niso edina vaja, ki resnično deluje. Študija univerze v Wisconsinu dokazuje, da se jim ob bok zagotovo lahko postavijo tudi izteg kolka na vseh štirih in na fitnes napravi, stopanje navzgor, izpadni koraki in seveda počep na eni nogi, saj vsi enako krepijo mišico gluteus maksimus (največjo zadnjično mišico). Izteg kolka na vseh štirih, stopanje in izpadni koraki so najboljši za krepitev primikalk kolka, hkrati pa prvi dve vaji in izteg kolka na fitnes napravi krepijo tudi zadnje stegenske mišice. Nobena od naštetih vaj ne bo okrepila celotne zadnjice, če jo uporabljate samostojno, zato je potrebno kombinirati vse zgoraj naštete vaje.

Kako do lepe zadnjice?

Pot do lepe zadnjice je pravzaprav preprosta – okrepiti mišice in zmanjšati odstotek maščobe na tem predelu. No, saj vemo – vdihnile ste in pomislite, da o tem čivkajo že ptički. A v resnici je res tako. Vadba za krepitev spodnjega dela telesa oblikuje zadnjico, medtem ko aerobna vadba (ob pravilnem prehranjevanju) porablja maščobe. Prav slednja dva ključa sta odločilna, da bo zadnjica videti lepa, gladka in oblikovana. 

Največja napaka žensk je, da se na vso moč izogibajo intenzivni vadbi z utežmi, ker se bojijo, da bi bile videti kot možate dvigovalke uteži. Popolnoma brez potrebe. Ker večina žensk shranjuje maščobo prav na zadnjici in stegnih, je ta način treninga edini, ki bo prinesel rezultate. Pri izvajanju vaj vam priporočamo, da krepite obe nogi hkrati, tako kot tudi vsako posebej. Prvi pristop vam bom pomagal, da se boste izognili mišičnemu neravnovesju, drugi pa je bolj učinkovit, saj se pri njem osredotočate le na tisto mišico, ki deluje.