zadnjica

O lepih nogah in čvrsti zadnjici sanja vsaka ženska. Glede njihove dolžine ni mogoče ničesar storiti, veliko pa lahko storimo glede njihove oblike in čvrstosti. Vse je dosegljivo, tudi vitkejše noge v letošnjem poletju. A pozor, za to je treba kaj storiti …

 

S svetlobno hitrostjo se bližamo poletju in le mesec pred dopustom je prepozno, da bi lahko na hitro prekrili svoje zimske grehe. Upamo, da jih ni veliko, saj verjamemo, da za gibanje skrbite skozi vse leto. Mar ne? Če ni povsem tako in vam že misel na vroče dneve z malo oblačili povzroča skrbi, ne izgubite volje. Veliko lahko do poletja naredite, če začnete že danes, in vaše skrbi bodo kmalu postale bolj sladke.

Vaje za noge in zadnjico

Največja bojazen večine žensk so velike mišice. To je eden od glavnih razlogov, zakaj odklanjajo odhod v fitnes studie in se z vsemi močmi otepajo vaj za krepitev nog. Naj razjasnimo to dilemo. Strah je odveč, saj mišice ne zrastejo čez noč, poleg tega pa takih mišic, kot jih lahko vidite na nekaterih fotografijah žensk, ki se ukvarjajo z ‘bodibildingom’, skoraj ni mogoče doseči po naravni poti. Zato ‘dosanjajte’ svoje sanje o lepih nogah in zadnjici in zanje tudi kaj naredite. Zdaj veste – strah ni potreben.

Deset zapovedi za lepe noge:

1. Če je na vaših nogah in zadnjici preveč maščobe, se morate najprej znebiti le-te. To naredite z vadbo in seveda primerno prehrano. 
2. Velikokrat se zgodi, da noge sploh niso debele, ampak se tako zdi zaradi slabe cirkulacije. Da le-to izboljšate, dvignite noge. To naredite tudi med spanjem, tudi če nimate problemov s slabo prekrvitvijo.
3. Če so vaše noge preveč vitke, lahko to izboljšajte z vadbo. Noge bodo videti veliko lepše, če bodo imele mišični tonus. Ob vsaki priložnosti hodite (tudi po stopnicah) in se vozite s kolesom.
4. Izogibajte se predolgemu stanju na mestu. To namreč lahko povzroči krčne žile.
5. Gladke noge so videti bolj privlačne od dlakavih. Zato …
6. Bo prhanju si kožo natrite z vlažilnim mlekom.
7. Izogibajte se prevelikemu izpostavljanju soncu. 
8. Izogibajte se prevročim kopelim.
9. Prho vedno končajte z mrzlo vodo po nogah.
10. Veliko pijte.

Naše vaje

Tokrat vam ponujamo vaje, ki so izredno učinkovite, hkrati pa jih lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli. Potrebovali boste le elastični trak, ki bo dodatno pripomogel, da bodo vaje zares delovale. Kupite ga lahko v vseh trgovinah s športno opremo oziroma ortopedskimi pripomočki. Izberite si takega, ki bo primeren za vašo telesno pripravljenost. Vaje, ki smo jih izbrali, delujejo tako na velike mišice nog in zadnjice kot na tiste globoke mišice, ki so prav tako pomembne. Včasih celo pomembnejše, saj skrbijo za stabilizacijo in s tem bolj zdrave sklepe.

Vadbeni urnik

Vaje izvajajte približno 3-krat tedensko, z vsaj dnevom vmesnega odmora. Pred vadbo se dobro ogrejte z vsaj nekaj minutno srednjeintenzivno aerobno vadbo in razteznimi vajami, pri katerih pa položaja ne zadržujte predolgo. Isto ponovite po koncu vadbe. Pri vsaki vaji naredite 3 serije s priporočenim številom ponovitev. Za še boljše rezultate vam priporočamo, da vajam za krepitev dodate aerobno vadbo, ki jo izvajajte vmesne dneve.

Vaje

1. Izpadni korak s križanjem zadaj in dvigom noge spredaj

- Iz stoje, kjer so noge v širini bokov in roke odročene, naredite korak nazaj z desno nogo. A pozor – noga ne gre naravnost nazaj, pač pa jo poskusite postaviti za levo nogo ali celo rahlo prekrižati.
- Pri tem gibanju se oba kolena pokrčita do pravega kota. Peta zadnje noge se dvigne in roke ostajajo odročene, trup zravnan. 
- V končnem položaju se odrinite iz leve (sprednje) noge naprej, tako da jo iztegnete, desno (prej zadnjo) nogo pa prednožite s skrčenim kolenom. Roke gredo iz odročenja v vzročenje.
- Iz tega položaja prednoženo desno nogo vrnite nazaj v izpadni zakorak, kot smo opisali na začetku, roke gredo ponovno v odročenje.
- Naredite od 15 do 20 ponovitev z vsako nogo v 3 serijah.

2. Dvig na prste v počepu

- V stoji, kjer so noge iztegnjene in v širini bokov, si pod stopala napeljite elastiko in z vsako roko primite njen konec, ki ga držite ob ramenih.
- Iz tega položaja se spustite v počep in pri približno pravem kotu v kolenih zadržite položaj. 
- Ko se umirite, se počasi postavite na prste in zadržite položaj vsaj nekaj sekund.
- Ostanite v počepu, le spustite se na cela stopala.
- To ponovite od 10- do 15-krat v 3 serijah.

3. Izteg kolka z elastiko

- Pojdite na vse štiri, roke in noge so v širini bokov in ramen.
- Pod stopalo ene noge speljite elastični trak, vsak konec primite z eno roko tako, da se naslonite nanj. 
- Počasi začnite iztegovati nogo, okoli katere je ovit trak, nazaj in v zanoženje. Celoten gib izvedite počasi in nadzorovano.
- Tik pred popolno iztegnitvijo kolena se ustavite in se počasi, nadzorovano začnite vračati v začetni položaj.
- Ampak pozor – kolena ne spustite na tla, temveč ga zadržite rahlo nad tlemi, da mišice ostajajo napete. 
- Naredite 3 serije po približno 15 ponovitev z vsako nogo.

4. Odnoženje na vseh štirih

- Pojdite na vse štiri, roke in noge so v širini bokov in ramen.
- Eno nogo odnožite, tako da je stegno vzporedno s tlemi. 
- Iz tega položaja začnite počasi iztegovati koleno v stran. Noga je vzporedno s tlemi.
- Iz končnega položaja se v začetnega vrnite po isti poti – s počasnim in nadzorovanim krčenjem kolena in s prinoženjem noge, pri čemer pa kolena ne spustite na tla, temveč ga zadržite rahlo nad tlemi, da mišice ostajajo napete.
- Naredite od 10  do 15 ponovitev za vsako nogo v 3 serijah.