O zdravi prehrani je bilo napisnega in povedanega že zelo veliko, vendar očitno še vedno ne dovolj, saj je iz leta v leto več ljudi s prekomerno telesno težo in nezdravim ritmom prehranjevanja. Ker se v Aktiviti na dnevni ravni srečujejo s tovrstnimi problemi, smo za nasvet prosili njih.

 

 zdrava prehrana

Premalo ljudi se, dokler ne nastopijo resne bolezni, zaveda pomena hrane kor varovalnega dejavnika, ki uravnava nastanek bolezni in prispeva k dolgemu in kvalitetnemu življenju. Od kod izvira zvišani krvni tlak, bolezni srca in ožilja in v celoti zmedena presnova, ki vsak grižljaj, ki ga zaužijete 'prilepi' na vašo zadnjico in trebuh? Vzroke je potrebno iskati v dolgoletnem nezdravem in neuravnovešenem načinu prehranjevanja, v kombinaciji s premalo telesne aktivnosti. Na dednost ne moremo vplivati, življenjski slog pa moramo nadzorovati.

Primarna funkcija zdrave hrane je, da človeku pomaga ohranjati in krepiti zdravje ter preprečuje nastanek bolezni. Zdrav način prehranjevanja je vsakodnevno darilo, ki si ga podarite za dobro počutje, zdravje in kvalitetno življenje. Vedno več je industrijsko predelane 'mrtve hrane', ki ne vsebuje vseh potrebnih hranilnih snovi, vsebuje pa velike presežke energijskih hranil (maščobe in ogljikovi hidrati). Zlorabljanje hrane za umiritev psihičnih neskladij in zadušitev čustev se pozna na obsegu trebuha. Neskladje fiziološkega (človek bi moral jesti na tri ure) in socialnega (človek zaradi narave dela je trikrat na dan, npr. na šest ur) je tretji dejavnik, ki povzroča, da je več ko polovica ljudi v razbitem svetu predebelih.

Vse esencialne hranilne snovi (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, vitamine in vlaknine) bi moral vsak posameznik dnevno vnašati v telo v primernih količinah in razmerjih. Maščobe ne bi smele zavzemati več kot 15 do 30 odstotkov celodnevnega vnosa hranil, priporočljivo je zaužiti 50 do 75 odstotkov ogljikovih hidratov, 10 do 15 odstotkov beljakovin in pod 10 odstotkov sladkorja. Na dnevni ravni naj bi užili tudi nad400 gramov sadja in zelenjave, pod 300 miligramov holesterola in pod 5 gramov soli.

Natančnejšo priporočljivo dnevno količino beljakovin lahko izračunate tako, da svojo telesno težo pomnožite z 0,83. Tako naj bi oseba, ki je tehta 65 kilogramov, dnevno zaužila 53,95 gramov beljakovin (65 kg x 0,83/kg = 53,95). Pomembno je tudi, da uživanje ogljikovih hidratov porazdelite na več obrokov čez dan, saj na ta način ohranjate relativno stalno raven krvnega sladkorja in preventivno delujete proti sladkorni bolezni. Ne smete zanemariti tudi uživanja vlaknin, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi, semenih, žitih in stročnicah. Pomanjkanje vlaknin namreč povzroča zaprtje in v skrajnem primeru večjo zastrupitev telesa.

Ni pomembno samo, kaj jeste - ampak tudi kako pogosto in kdaj jeste. Neprecenljiv pomen petih do šestih obrokov na dan je treba ponovno poudariti. Obroki naj bi bili v dnevu razporejeni na ta način (lahko jih nekoliko prilagajamo posameznikovemu bioritmu in življenjskemu slogu):

-zajtrk si privoščite okoli osme zjutraj, vsebuje naj 30 odstotkov dnevnega vnosa energije;

-dopoldanska malica je na sporedu ob enajstih, pokriva naj 10 odstotkov vnosa energije;

-čas za kosilo je okoli trinajstih, zaužijete lahko 30 odstotkov dnevno zaužitih kalorij;-

-popoldansko malico si postrezite ob šestnajstih, vsebuje 10 odstotkov dnevne potrebe po kalorijah;

-večerja je na vrsti med 18. in 19. uro, pokriva lahko 20 odstotkov dnevnega vnosa energije

 

Energijske potrebe posameznika so odvisne od spola (ženske smejo zaužiti manj kalorij kot moški), starosti (s povečevanjem starosti potreba po energiji iz hrane pada), teže (težji ljudje potrebujejo več kalorij za normalno delovanje) in dela, ki ga opravlja posameznik (vsaka fizična aktivnost veča porabo energije; oseba, ki fizično dela, potrebuje več energije kot nekdo, ki opravlja pretežno sedeče delo.

Najverjetneje poznate indeks telesne mase (ITM). Naj obnovimo le, da gre za formulo, s pomočjo katere izračunamo številsko vrednost, ki posameznika glede na telesno težo in višino umesti v eno izmed kategorij. ITM si lahko izračunate tudi na spletni strani njena.si (uvodna stran rubrike Zdravje) ali po formuli ITM = telesna masa (kg)/telesna višina² (m).

Če je vaš indeks telesne mase pod 18,49, ste po lestvici podhranjeni in bi morali razmišljati o pridobivanju telesne teže. Imetniki vrednosti ITM med 18,5 in 24,9 so normalno prehranjeni in jim ni treba uravnavati telesne teže. Če je vaš indeks telesne mase med 25,0 in 29,9, ste prekomerno prehranjeni (debelost 1. stopnje) in bi bilo dobro, če izgubite nekaj kilogramov. Osebe z ITM med 30 in 39,9 spadajo v skupino prekomerno prehranjenih (debelost 2. stopnje) in bi se morali še bolj resno zavzemati za izgubo odvečnih kilogramov.

Tisti, katerih ITM presega vrednost 40, pa so izredno prekomerno prehranjeni oziroma debeli (debelost 3. stopnje). Ta tip debelosti je zelo nevaren za zdravje in kliče po korenitih spremembah življenjskega sloga, ki bomo omogočile, da shujšate, kar boste najbolj verjetno delali pod zdravniškim nadzorom.

Mnogi menijo, da vedo o zdravem prehranjevanju že (skoraj) vse. Ampak vedeti ne prinaša tako dobrih učinkov kot 'delati, izvajati'. Vse se začne v glavi, ampak vsak podatek, ki ga imamo v glavi, je le bežna misel, dokler mu s svojimi dejanji ne vdahnemo življenja. Morda je ravno ta trenutek odločilen - podarite si zdrav in uravnotežen življenjski slog in iz dneva v dan živite polno, celostno in radostno življenje