Nadvse radovedni smo, kakšni tekači ste že postali ... Ste odkrili skrivnosti teka in zdaj v njem že neskončno uživate? Odlično. Prepričani smo, da so prvi rezultati že opaženi. Na pravi poti ste, da na plažo stopite dobro pripravljeni.

 

 tekaski program 3

 

Tokrat smo za vas pripravili nov tekaški program, ki ga le zamenjajte s prejšnjim in ga normalno vklopite v svoj vadbeni urnik, kjer seveda izvajate tudi vaje za krepitev.

Vadbeni urnik

Še vedno velja, da boste kombinirali aerobno vadbo (le-ta bo zdaj še malo zahtevnejša), s pomočjo katere boste porabljali maščobo, in vadbo za krepitev.

Program vadbe smo vam sestavili tako, da boste nekje 3-krat tedensko izvajali aerobno vadbo, po 2-krat pa vaje za krepitev rok, zadnjice, trebušnih in hrbtnih mišic (ki ostajajo isti kot do sedaj).

PONEDELJEK     Aerobna vadba + vaje za trebušne + vaje hrbtne mišice

TOREK               Vaje za zadnjico + vaje za roke

SREDA               Prosto

ČETRTEK           Aerobna vadba + vaje za trebušne mišice + vaje za roke

PETEK               Vaje za hrbtne mišice + vaje za zadnjico

SOBOTA             Aerobna vadba

NEDELJA            Prosto

Aerobna vadba

Vadbena intenzivnost

Pri vajah se boste morali ravnati po stopnjah intenzivnosti. Kaj pomeni posamezna stopnja, pa smo vam razložili spodaj:

1-2 : Zelo lahko. Pri vadbi lahko govorite brez problema.

3: Lahko. Pogovarjate se lahko z zelo malo truda.

4: Zmerno lahko. Lahko se udobno pogovarjate z malo truda.

5: Zmerno. Pogovor že zahteva nekaj napora.

6: Zmerno težko. Pogovor zahteva že kar nekaj truda.

7: Težko. Pogovor zahteva veliko truda.

8. Zelo težko. Pogovor zahteva maksimalen napor.

9. Največji napor. Brez pogovora.

 

Ogrevanje

6 minut na 3-4 stopnji

1.interval

1minuta na 8-9 stopnji

1 minuta na 3-4 stopnji

1 minuta na 8-9 stopnji

1 minuta na 3-4 stopnji

1 minuta na 8-9 stopnji

1 minuta na 3-4 stopnji

1 minuta na 8-9 stopnji

1 minuta na 3-4 stopnji

1 minuta na 8-9 stopnji

1. zmanjšanje intenzivnosti

5 minut na 3-4 stopnji

2. interval

45 sekund na 8-9 stopnji

1 minuta na 3-4 stopnji

45 sekund na 8-9 stopnji

1 minuta na 3-4 stopnji

45 sekund na 8-9 stopnji

1 minuta na 3-4 stopnji

45 sekund na 8-9 stopnji

1 minuta na 3-4 stopnji

45 sekund na 8-9 stopnji

2. zmanjšanje intenzivnosti

5 minut na 3-4 stopnji

3. interval

30 sekund na 8-9 stopnji

1 minuta na 3-4 stopnji

30 sekund na 8-9 stopnji

1 minuta na 3-4 stopnji

30 sekund na 8-9 stopnji

1 minuta na 3-4 stopnji

30 sekund na 8-9 stopnji

1 minuta na 3-4 stopnji

45 sekund na 8-9 stopnji

Ohlajanje

5 minut na 3-4 stopnji