Vsi si želimo, da bi bili s svojim telesom kar se da zadovoljni, vendar pa še vedno pride dan, ko nas kritična točka na njem opominja, da je zanjo trreba poskrbeti, ne pa je zgolj skrivati za širokimi oblačili. Trebušček je zagotovo tisti del telesa, ki nas najbolj opominja na to, ali živimo dovolj aktivno in zdravo ali ne.


raven trebuh

 

Če si želite imeti raven in čvrst trebuh, se je s pospeševanjem metabolizma (najmanj 5 obrokov dnevno) najprej treba znebiti odvečnih maščobnih oblog na tem predelu. Tisti, ki ste se z bojem proti ‘trebušnim obročem’ že srečali, veste, da je najteže izgubiti prav tiste zadnje, najtrdovratnejše kilograme. Poleg tega pa je prav na tem področju najteže shujšati. Na žalost. Obstaja torej samo ena prava pot do čvrstega trebuščka – primerna prehrana, aerobna vadba, vadba za krepitev in dodatne vaje za trebušne mišice.


Vadbena taktika

Mnenja o tem, kako pogosto izvajati vaje za trebušne mišice, se med strokovnjaki še vedno razlikujejo. Eni trdijo, da je dovolj, če vadite enkrat tedensko, drugi svetujejo, da vadite vsak dan. In kaj pravimo mi? Da smo si ljudje različni. Vsak od nas ima drugačno telesno sestavo, hkrati pa se med seboj razlikujemo tudi po ciljih, ki jih želimo doseči, in športnih izkušnjah, ki jih imamo. Predlagamo vam, da vadbo za trebušne mišice izvajate tako pogosto, kot vadite za preostale dele telesa. Glede na vaje, ki vam jih ponujamo, naša vadbena taktika pravi: prikazane vaje izvajajte 3-krat tedensko. Pa še to – med serijami počivajte od 30 sekund do 1 minute.


Zakaj te vaje učinkujejo?

Če je vaš cilj postati močnejši, potem morate prav tako kot ostale mišične skupine, utruditi tudi trebušne mišice. Nekateri trenerji pravijo: ‘’Če naslednji dan ne občutite nobene mišične utrujenosti, potem z njimi niste vadili dovolj močno.’’ Obstajata dve poti, ki povzročata, da vaše trebušne mišice ostajajo vzdražene. Prva izmed njiju je dodajanje bremena, druga pa spreminjanje kota, pod katerim je mišica obremenjena. Tudi naše štiri vaje so sestavljene tako, da ima vsaka izmed njih drugačno ciljno obremenitev, ki vas sili, da se vsakič drugače borite s težnostjo.

Anatomija trebušnih mišic

Mišice sprednje trebušne stene gibljejo hrbtenico naprej, nazaj, vstran ter jo rotirajo, hkrati pa ščitijo in vzdržujejo pravilno lego trebušnih organov. Te mišice so večinoma ploščate oblike, sestavljene so iz štirih vrst mišic (rectus abdominis, obliquus externus, obliquus internus in transverzus abdominus) in razporejene tako, da se med seboj križajo v vseh smereh (zato tudi videz kvadratkov).


Vadite tudi pri vsakodnevnih aktivnostih

Vadba za zapeljiv in čvrst trebušček se ne sme končati, ko zapustite telovadnico. Ljudje z lepimi trebušnimi mišicami vedo, da je le-te potrebno uporabljati tako pri sedenju za mizo kot pri stanju v vrsti. Karkoli delate, poskušajte napeti in sploščiti vaš trebušček. S tem se boste naučili, kako pri vsaki aktivnosti uporabljati svoje mišice. Za začetek vam priporočamo, da  pisarniški stol zamenjate za veliko G-žogo. Ne le, da je na njej prijetno sedeti, pač pa bo pripomogla, da se boste tudi lepše držali. Za ohranjanje ravnotežja pri sedenju na njej morajo delati trebušne, nožne in zadnjične mišice ter mišice spodnjega dela hrbta.


Vaje

1.    Dvig trupa

Z obrazom navzgor se ulezite na tla, skrčite kolena, jih razmaknite, tako da so praktično na tleh, stopali pa naj bosta oprti drugo na drugega. Priporočamo vam, da si pod ledveni del podložite kakšno brisačo ali tanko blazino, da boste imeli oporo in bodo mišice res popolnoma izkoriščene. Roki stegnite pred seboj, tako da sta dlani druga na drugi in usmerjeni naprej. Nadzorovano dvignite trup navzgor, tako da sta le spodnji del hrbta in zadnjica v stiku s tlemi. Roki naj težita k dotiku stopal. Počasi in nadzorovano se vrnite v začetni položaj, vendar poskusite obdržati mišice napete. Naredite 3 serije po približno 20 ponovitev. 


2.    Stranski klečeči upogib

Ležite na eni strani telesa, koleni sta skrčeni, komolec spodnje roke je skrčen in v višini ramena. Podlaket je na tleh. Zgornjo roko položite na zatilje, zgornjo nogo pa iztegnite. Zdaj ko je trup dvignjen, skrčite koleno zgornje noge in ga prenesite proti zgornji rami, komolec pa proti kolenu. Iztegnite nogo in ponovite. Naredite 2 do 3 serije po 15 do 25 ponovitev na vsako stran.

 


3.    Dvig trupa in upogib kolena

Iz lege hrbtno pokrčite kolena, roki pa predročite, tako da sta dlani obrnjeni ena proti drugi. Začnite z dvigovanjem trupa in istočasno začnite upogibati eno koleno proti prsim oziroma že nekoliko dvignjenemu trupu. Trup dvigujte tako visoko, da križ ostaja ves čas v stiku s tlemi. Nadzorovano se vrnite v izhodiščni položaj in zamenjajte nogi. Naredite 3 serije po 10 do 15 ponovitev.

 


4.    Dvig trupa pri dvignjenih nogah
Iz lege hrbtno pokrčite kolena do pravega kota in jih dvignite v zrak, tako da so stopala obrnjena naprej, roki pa predročite, tako da sta dlani obrnjeni druga proti drugi. Začnite z dvigovanjem trupa proti stegnom, ki ostajajo pri miru. Trup dvigujte tako visoko, da križ ostaja ves čas v stiku s tlemi. Pogled je usmerjen naprej. Nadzorovano se vrnite v izhodiščni položaj in zamenjajte nogi. Naredite 3 serije po 10 do 15 ponovitev.