tek

Posebej začetniki, ki vstopajo v svet gibanja, se vedno sprašujejo, če je nujno takoj začeti visoko intenzivno vadbo, ki naj bi edina dala lepe rezultate, ki si jih želijo. Pa je v resnici tako?

 

Je res le intenzivni tek tisti, ki pomaga pri porabljanju kalorij? Prek različnih študij vam bomo pomagali najti pravi odgovor, hkrati pa vam ponujamo nekaj navodil, kako se pravilno in varno lotite obeh aktivnosti.


Primerjava hoje navkreber in teka brez naklona

V študiji, ki so jo naredili na Univerzi na Južni Floridi, so primerjali srčni utrip in metabolični odziv pri srednje intenzivni vadbi. Primerjali so hojo z naklonom in tek brez naklona pri istem naporu. Upoštevali so utrip srca in porabo kisika.  Dvajset netreniranih posameznikov je sodelovalo na testiranjih, ki so vključevala 30-minutno aktivnost. Ugotovili so, da je tekaški test povzročil višji utrip srca od hoje. Za isti napor je bilo potrebno znižati naklon pri hoji, ne pa hitrosti teka po ravnem. Zaključili so, da isti napor pri hoji in teku ne povzroča istega odziva pri srčno-žilnem in metaboličnem sistemu. Rezultati dokazujejo, da pri istem naporu tek povzroča boljše dražljaje na telo za izboljšanje telesne pripravljenosti in kalorične porabe.


Poraba energije med tekom in hojo

Na Univerzi v Washingtonu na šoli za medicino so raziskovali, kakšen je fiziološki in subjektiven odziv med hojo in tekom po tekočem traku pri različnih hitrostih na aktivnih posameznikih. Pri raziskavi so preverjali največjo porabo kisika. Test je trajal vse do izčrpanosti, po pet minut pri vsaki od različnih hitrosti. Rezultati so pokazali, da je višji srčni utrip, hkrati pa sta poraba kisika in energije na določeno razdaljo večja pri hoji kot pri teku, če je le-ta hitrejša od 8,8 km/h. Subjektivna ocena posameznikov je bila, da je bil napor pri hoji večji od tistega pri teku. Raziskovalci so torej zaključili, da je poraba energije pri hoji večja (če je hitrost večja od 8 km/h), kot pri teku pri istih hitrostih.

 

Aerobni odziv pri dobro pripravljenih moških in ženskah med hojo in tekom v hrib in navzdol

Univerza v Houstonu je delala raziskavo o odzivu metabolizma, srčno-žilnega in psihofiziološkega sistema na vadbo na tekoči preprogi pri hoji in teku v hrib in navzdol. Primerjali so porabo kisika, utrip srca, psihološki in fiziološki odziv pri testirancih, ki so bili moški in ženske v dobri fizični kondiciji. Vsak posameznik je ločeno hodil ali tekel 25 minut. Po 5 minut na določeni stopnji naklona. Poraba kisika in utrip srca se nista spremenila, ko je bila na primer hitrost 4,8 km/h in je bil naklon negativen, pri hitrosti 9,6 km/h sta se oba faktorja zelo povečala s postopnim naraščanjem naklona, ampak so bile povečave manjše, ko je bil naklon negativen. Ti in drugi rezultati so dokazali, da oba, tako hoja kot tek, drugače varčujeta z energijo glede na pozitivni in negativni naklon, hkrati pa razlika med spoloma ni vredna omembe.


Hoja po hribu navzdol povzroča hitro, plitvo dihanje

Univerza British Columbia v Vancouvru je delala raziskavo, kako hoja po bregu navzdol vpliva na negativno obliko dihanja. Odziv so preučevali pri 13 zdravih posameznikih, ki so po tekaški progi hodili navkreber in navzdol. Vsak test je trajal 16 minut, ciljna hitrost je bila 5,6 km/h, ne glede na to, ali je bil to pozitiven ali negativen naklon s 14 odstotki. Pri omenjenih ciljnih hitrostih in naklonih je bila poraba kisika trikrat večja pri hoji v hrib kot po hribu navzdol. Pri konstantni porabi kisika je bil utrip srca večji pri hoji navzdol kot pri hoji po ravnem. S pomočjo še nekaterih dobljenih rezultatov in pri opazovanju tudi drugih parametrov je študija zaključila, da je velika razlika pri dihanju pri hoji v hrib ali navzdol. Natančneje, hoja navzdol je povezana s plitvejšim dihanjem, kar lahko povežemo, da je razlog za to povratna informacija, ki jo sproži organizem zaradi kritično nizkega dihalnega volumna.

 

Poraba energije pri teku in hoji na tekaški stezi in tekaškem traku

Oddelek za športne znanosti v Sycracusu (New York) je delala raziskavo, kakšna je razlika v porabi energije pri teku in hoji, hkrati pa upoštevala tudi zunanje dejavnike oziroma kakšna je razlika, če se aktivnost izvaja na tekočem traku ali na tekaški stezi. 24 testirancev je moralo prehoditi (hitrost 1,41 m/s) oziroma preteči (2,82 m/s) razdaljo 1600 m. Rezultati so pokazali, da tek zahteva več energije za 1600-metrsko razdaljo od hoje, tako na tekaški stezi kot na traku.


Navodila za TEK

Čeprav je tek videti čisto preprost, pa je kar nekaj stvari, na katere je potrebno biti pozoren. Posebno za tiste, ki hočejo v teku napredovati, hkrati pa se izogniti poškodbam.


• S tekom začnite počasi. Hoja je dobra rešitev za ogrevanje telesa, hkrati pa pripomore k manjšemu naporu in ohranjanju zalog za celotno vadbo.

• Nosite lahkotna oblačila (da je manj vroče), ki naj bodo po možnosti svetlih barv. Priporočljivo je, da niso iz bombaža, pač pa iz sintetičnih materialov, ki vlago prenašajo proč od telesa, na zunanji del oblačila (na primer ‘švic’ majice). 

• Pri teku držite glavo pokonci. To vam bo pomagalo obdržati preostali del telesa v liniji. Le-ta je potrebna pri obvarovanju pred poškodbami, hkrati pa vam to omogoča, da tečete nekoliko hitreje (okoli 30 sekund na razdalji 10 kilometrov).

• Pozornost usmerite v roke. Ena od največjih napak (celo pri izkušenih tekačih) je napačna drža rok. Če si želite obvladovati ramena, morate imeti roke sproščene, hkrati pa se je dobro izogniti pretiranemu gibanju rok. Torej, vaše roke naj bodo nekje pod pravim kotom in odsvetujemo vam držanje pesti.

• Med tekom se pogovarjajte sami s seboj ali z drugimi. Mislite pozitivno. Ko tečete na daljši razdalji, pomislite, koliko ste že pretekli. To vam bo pomagalo nadaljevati kljub veliki utrujenosti.

• Med tekom pijte hladno vodo, ki jo želodec tekača hitreje sprejme kot katerokoli drugo tekočino, hkrati pa ima tudi psihološki učinek hlajenja.

• Ne pozabite na ogrevanje in ohlajanje pred in po vadbi.

• Tecite v svojem ritmu in se ne prilagajajte drugim. Naučite se poslušati svoje telo.

• V primeru kakršne koli poškodbe je pomembno, da le-to najprej dobro pozdravite (držite se načela: počitek, led, kompresija in dviganje) in se šele nato vrnite k teku. Nikoli (!!!) ne vzemite tablet proti bolečinam. V času zdravljenja poškodbe lahko trening prilagodite tako, da pilite tekaško tehniko, tečete v bazenu, ali se ukvarjate s kakšnimi drugimi aktivnostmi (na primer: vadba na eliptičnem trenažerju, sobnem kolesu). Če se poškodba ne zdravi najbolje, se seveda posvetujte s svojim zdravnikom.

• Če ne marate teči sami, se pridružite kakšni tekaški skupini, ki je ni težko najti. Včasih se zgodi, da sredi dobrega pogovora lahko celo pozabite, da tečete. Poleg tega pa vam družba lahko postreže tudi s takšnimi in drugačnimi koristnimi nasveti.

• Ne tecite v temi, še posebno če tečete sami. Ne glede na spol, je to slaba ideja. Hitro se lahko zgodi, da na poti ne vidite smeti, korenin, kamna in podobnega, kar bi vas lahko pripeljalo do nesreče in posledično – poškodbe. Hkrati pa je nevarnost, da vas ne vidijo drugi (vozniki avtomobilov), kar se hitro zgodi, če ne nosite odsevajočih oblačil. Vendar pa (če si kljub temu želite teči v temi) se vsaj primerno oblecite, ne bodite sami in imejte s seboj vsaj neko zvočno opozorilo (piščal) ali mobilni telefon, za primer, če se vam slučajno zgodi, da bi padli in potrebovali pomoč.

• Ne tecite vsakodnevno na vso moč, da ne boste domov začeli prihajati slabe volje, zadihani in fizično zelo utrujeni. Dnevi počitka so dobrodošli, da se laže izognemo poškodbam, pretreniranju in da so naše tekaške izkušnje prijetnejše. Lahkotni tek vam bo pomagal, da se boste laže opomogli od težkega dne. Ko začenjate tek, ga lahko kombinirate s hojo. Pa še to – prepogosto treniranje je lahko prav tako nevarno kot nezadostno treniranje.

• Pazite na prehrano. Obroki z veliko beljakovinami in maščobami lahko povzročijo dodaten stres za vaš organizem med vadbo. Zato vam priporočamo, da se raje poslužujte lahke hrane, ki jo lahko jeste na vsako uro ali dve.

• Ko tečete, pristanite na srednjem delu vašega stopala, razen če imate občutek, da vas to lahko pripelje do poškodbe, in če je tako, potem naj bo prvi dotik s tlemi na peti. Vendar pa je vredno povedati, da je v tem primeru vaš tek lahko počasnejši, saj zaustavlja gibanje naprej. Za tek na dolgih razdaljah velja, da se nikoli ne sme pristati najprej na prstih (tako tečejo šprinterji).

• In še najpomembnejše – kupite si kakovostno tekaško obutev. Prilegati se mora  vašemu stopalu, terenu, na katerem tečete, v njej se morate počutiti udobno in še bi lahko naštevali. Za nasvet pri nakupu se obrnite k dobremu prodajalcu, in naj dodamo, da se pri tekaški obutvi ne splača varčevati preveč.


Navodila za HOJO

• Vsakič, ko se boste lotili hoje (tiste z namenom treninga), nosite par udobnih tekaških ali pohodnih čevljev, primerne velikosti.

• Primerno se ogrejte in raztegnite mišice, vendar pa napornejše raztezanje shranite za konec vadbe (ko so mišice res dobro ogrete).

• Osredotočite se na hiter, tekoč korak. Vsakič stopite najprej na peto. Glavo imejte pokonci, kolke zravnane, rame sproščene in roke rahlo skrčene. Na vašem sprednjem zamahu z roko naj pest pride do višine brade. Pri zadnjem zamahu naj pest ne gre za medenico.

• Da bi lahko izboljšali hitrost pri hoji, skrčite komolce do pravega kota in roke premikajte hitreje. Cilj tega je, da pospešite korak, namesto da bi ga podaljševali. Ta hiter slog hoje imenujejo hitra hoja.

• Uteži na rokah niso priporočljive, saj vas odvrnejo od pravega koraka in imajo majhen (ali ga celo nimajo) učinek na aerobno pripravljenost.

• Če imate artritis, se izogibajte nakloninam in ne nosite nobene dodatne teže.


Rezultati so pokazali, da tek zahteva več energije za 1600-metrsko razdaljo od hoje, tako na tekaški stezi kot na traku.