Elastični trak je preprost vadbeni pripomoček, ki je bil prvotno zasnovan za pomoč pri rehabilitaciji po poškodbah. Kmalu so pozitivni učinki vadbe z njim prepričali tudi vse tiste, ki želijo povečati gibljivost in moč telesa ali ohranjati dobro telesno pripravljenost.

Osnovno načelo vadbe z elastičnim trakom je enako kot pri vadbi z lastno telesno težo, le da elastični trak poveča upor pri vadbi, kar jo naredi težjo in bolj učinkovito.

 vadite-s-pomocjo-elasticnega-traku

Ena izmed najboljših lastnosti elastičnega traku je, da je prenosljiv in ga zlahka dodate med prtljago, če potujete, vadite pa lahko tudi doma. Ta vadbeni pripomoček je poceni, zanj boste odšteli 5 do 10 evrov, odvisno od proizvajalca in upora, ki ga trak nudi.

Na trgu je več tipov elastičnih trakov; od tistih, ki omogočajo vadbo začetnikom, do takšnih, ki bi utrudili profesionalne športnike, če bi vadili z njimi. Odvisno od telesne pripravljenosti je, s katerim elastičnim trakom boste začeli.

Morda boste najprej vadili celo brez traku, da se navadite izvajanja vaj in okrepite telo, šele nato pa uporabili trak. Ko vam vadba z določenim trakom ne predstavlja več izziva, spremenite vadbeno rutino, si nadenite uteži za okončine ali kupite trak, ki zagotavlja več upora in omogoči bolj zahtevno vadbo.

Pogosto zastavljeno vprašanje je, ali se elastični trak lahko strga. Seveda se lahko, vendar se to zgodi zelo redko, če z njim skrbno ravnate in ni predhodno poškodovan. Pazite, da med vadbo na sebi nimate nakita ali dolgih nohtov, ki bi lahko izvali mehanične poškodbe. Očistite ga tako, da ga operete v vodi.

Pri tem ni potrebno uporabiti mila ali praška, to bi bilo lahko celo škodljivo. Traku ne smete sušiti na močnem soncu ali drugem izvoru toplote. Za širši razpon vaj, ki jih lahko naredite z elastičnim trakom, so v prodaji tudi dodatki. Ročaji, zatiči, zanke in objemalke v prvi fazi vadbe morda res še niso potrebni, vendar lahko pozneje pripomorejo k raznolikosti vadbe, saj omogočajo izvedbo več vaj in naredijo vadbo udobnejšo. Elastični trak lahko kupite v športni ali spletni trgovini, v centrih za rehabilitacijo in nekaterih zelenih lekarnah.

Proizvajalec bo elastičnemu traku v večini primerov priložil list ali knjižico z opisom vaj za posamezne telesne predele.

Začnite tako, da naredite 4 do 7 različnih vaj, ki so opisane. Pri vsaki vaji naredite 2 do 3 serije, z 8 do 25 ponovitev. Za še večjo učinkovitost vadbe in definicijo mišic poskusite nekaj sekund zdržati v končnem položaju pri posamezni vadbi. Osredotočite se na vadbo in nadzorujte gibanje.

Če se med vadbo pojavijo izrazite bolečine, je najbolje, da vajo prekinete in telo najprej okrepite z manj zahtevnimi vajami. Pred vadbo se je potrebno ogreti (vsaj 10 minut hitre hoje, teka, preskakovanja kolebnice, eliptičnega tranžerja), po vadbi pa raztegniti. Bolj udobno vam bo, če vaje izvajate na blazini ali mehki preprogi.

Za ogrevanje preberite tri opise vaj za vadbo z elastičnim trakom.

 

1. Vaja za krepitev nog in zadnjice

Začetni položaj: Postavite se na vse štiri, elastični trak držite v rokah in ga zataknete za eno stopalo. Roke so v širini ramen, dlani so na tleh, trebušne mišice so napete, hrbet je raven.
Izvedba: Nogo na kateri je elastični trak, počasi iztegnjeno dvignete do kota 90 stopinj glede na tla. V tem položaju zdržite vsaj tri sekunde, potem nogo spustite.

 

2. Vaja za krepitev hrbta, ramen in rok

Začetni položaj: Sedite na tleh, noge imate rahlo pokrčene, hrbet je vzravnan. Trak zataknete za obe stopali in ga primete. Roke so pokrčene pod kotom 90 stopinj in so ob telesu. 
Izvedba: Pokrčene roke povlečete nazaj, kolikor lahko, da čutite napetost v hrbtu. Nekaj sekund zadržite, potem pa se začnite vračati v izhodiščni položaj in vajo ponovite.

 

3. Stanski trebušnjaki s pomočjo elastičnega traku

Začetni položaj: Ležite na hrbtu, noge so pokrčene, stopala na tleh. Trak je pod hrbtom, v višini spodnjega dela lopatic, držite ga z rokami, ki so iztegnjene na tleh in v kotu 90 stopinj glede na telo. 
Izvedba: Dvignete trup in hkrati pokrčite eno roko, tako da ga potegnete proti nasprotnemu kolenu. Zdržite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v izhodiščni položaj. Glavo imejte ravno, napetosti v vratu ne smete čutiti, če vajo izvajate pravilno.

Upam, da je bilo to za ogrevanje dovolj. Naj bo učenje vadbe s trakom nov izziv za vas. Od vadbe si lahko obetate lepo oblikovano telo in čvrste mišice. To vadbo izvajajo tudi na nekaterih vrstah pilatesa, nauči jo vas lahko tudi osebni trener. Elastični trak vam omogoča zelo kvalitetno vadbo, a saj veste, elastični trak izgubi vso uporabno vrednost, če se ne pripravite do tega, da bi ga uporabljali, in nikoli ne pokuka iz omare, kjer ga hranite.