Dviganje zadnjice v hrbtni legi

Vaje za zadnjico


- Uležemo se na hrbet. Glava, ramena in stopala so ves čas trdno na tleh. roke položimo ob telo, noge pokrčimo.
- Dvigamo medenico, da se stegna in trup v isti ravnini.
Zadnjico močno stisnemo in štejemo do deset. Nato se počasi uležemo na tla.
Vajo ponoviš 2 sklopa po 20 ponovitev (za začetek).

Telovadba za zadnjico v trebušni legi
Sproščeno se uležemo na trebuh. Celo počiva na prekrižanih dlaneh, tilnik je raven. Noge so stegnjene. Pod trebuh si lahko položimo zvito brisačo in s tem preprečimo, da se bo hrbtenica uklenila.
- Počasi menjaje dvigamo zdaj eno, zdaj drugo izstegnjeno roko. Spustimo vedno tako daleč, da se konice prstov rahlo dotaknejo tal, potem spet takoj dvignemo. Tako nenehno ohranjamo napetost.

Na vseh štirih
Pokleknemo na tla, opremo se na dlani, komolce na rahlo pokrčemo (se bolje je, če se opremo na podlakti). Eno nogo iztegnemo nazaj in jo pokrčimo pod kotom 90 stopinj. Hrbet je raven in v eni liniji z glavo. Teža počiva na obeh rokah.
- pokrčeno nogo počasi dvignemo, da je koleno v enaki višini kot zadnjica. Moč izvira pri tem iz zadnjicne mišice
- Koleno spustimo skoraj do tal in spet dvignemo